《认知觉醒 开启自我改变的原动力》读书笔记

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人与人之间的根本差异是认知能力上的差异，认知影响选择，选择改变命运，成长的本质就是让大脑的认知变得更加清晰。

上篇 内观自己 摆脱焦虑

一 大脑是一切问题的起源

通过大脑重新认识自己

人类大脑经过上亿年的进化，如今人类大脑主要由如下三重构成：
1，本能脑，源于爬行动物时代，主管本能，年代久远，近3.6亿年，像100岁老人；它在婴儿时期就比较完善；
2，情绪脑，源于哺乳动物时代，主管情绪，相对古老，近2亿年，如55岁的中年人；它在青春期早期趋于完善；
3，理智脑，源于灵长动物时代，目前是人类独有的，主管认知，很年轻，好比不满1岁宝宝；它到成年早期才基本发育成熟；

大脑里大约有860亿个神经元细胞，而本能脑和情绪脑拥有近八成，所以它们对大脑的掌控力更强。同时，它们距离心脏更近，一旦出现紧急情况，可以优先得到供血，这也是为什么当我们极度紧张时往往会感觉大脑一片空白，这是因为处于最外层的理智脑缺血了。

本能脑和情绪脑还掌管着潜意识和生理系统，时刻掌控我们的视觉、听觉、触觉……调控着呼吸、心跳、血压……它们运行速度极快，而理智脑运行速度极慢，且非常耗能。

由此可见，理智脑虽然高级，但比起本能脑和情绪脑，它对大脑的控制能力实在很弱，所以我们在生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智。
当然，本能脑和情绪脑的任何决策初衷也是好的，但与现代社会脱节，因为它们以为自己还处于原始社会。

理智脑不是直接干活的，干活是本能脑和情绪脑的事情，因为它们的“力气”大；上天赋予理智脑智慧，是让它驱动本能和情绪，而不是直接取代它们。

成长就是克服天性的过程。人，生来混沌。根本原因在于出生时我们的理智脑太过薄弱，无力摆脱本能脑和情绪脑的压制与掌控，而觉醒和成长就是让理智脑尽快变强，以克服天性。谁在这方面主动，谁就能在现代社会占据更大的生存优势。

焦虑的根源

无论个体还是群体，人类的安全感都源于自己在某一方面拥有的独特优势：或能力，或财富，或权力，或影响力。

为了拥有这份安全感，去学习，去阅读，又陷入只关注阅读量的低水平勤奋，与一些同龄人的差距早已遥不可及，甚至一些比自己还年轻的人也已成就满满，而自己还得从零开始。这种情况让人变得烦躁和焦虑，心里总是回响着一句话：来不及了，太晚了……

常见焦虑的种形式：
第一，完成焦虑。日程安排得太满，常被琐事打乱而无法完成。
第二，定位焦虑。错误定位自己，让人觉得一切太晚了。
第三，选择焦虑。选择太多，让人无所适从。
第四，环境焦虑。因家庭或工作，必须做很多低效和无力的事情。
第五，难度焦虑。真正让人变强的东西都很难，如不下决心与之死磕，时间越长越焦虑。

焦虑的根源：
归结起来，焦虑的原因就两条：想同时做很多事，又想立即看到效果。王小波说：人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。
急于求成，想同时做很多事；避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果。这才是焦虑真正的根源！焦虑是天性，是人类的默认设置。

得耐心者得天下

缺乏耐心，是人类的天性。社会中的精英通常耐心水平更高，延迟满足的能力更强。人类天性中最原始、最本能的部分是即时满足

认知规律，耐心的倍增器。很多时候，我们对困难的事物缺乏耐心是因为看不到全局、不知道自己身在何处，以为做成一件事很简单。
事实上，如果我们能了解一些事物发展的基本规律，改用理性这把客观之尺，则会极大地提升耐心。复利曲线就是一种理性工具。
复利效应显示了价值积累的普遍规律：前期增长非常缓慢，但到达一个拐点后会飞速增长。

对于任何没有特殊资源的个体或群体来说，坚信并践行这个价值积累规律，早晚能有所成就。
当然，前提是选择正确的方向，并在积累的过程中遵循刻意练习的原则，在舒适区边缘一点一点地扩展自己的能力范围。

舒适区边缘重要规律揭示了能力成长的普遍法则：无论个体还是群体，其能力都以“舒适区—拉伸区—困难区”的形式分布，要想让自己高效成长，必须让自己始终处于舒适区的边缘，贸然跨到困难区会让自己受挫，而始终停留在舒适区会让自己停滞。

人类的天性却正好与这个规律相反。在欲望上急于求成，总想一口吃成个胖子，导致自己终日在困难区受挫；在行动上避难趋易，总是停留在舒适区，导致自己在现实中总是一无所获。如果我们学会在舒适区边缘努力，那么收获的效果和信心就会完全不同。

复利曲线和舒适区边缘是一对好朋友，它们组合在一起可以让我们在宏观上看到保持耐心的力量。

有了这个宏观规律作支撑，我们就可以观察微观规律了。对于学习成长而言，成长权重对比是每个人都应该首先认识的，它揭示了“学习、思考、行动和改变”在成长过程中的关系：即对于学习而言，学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要，如果不盯住内层的改变量，那么在表层投入再多的学习量也会事倍功半；因此，从权重上看，改变量﹥行动量﹥思考量﹥学习量

另一个值得关注的微观规律是学习的平台期。这个规律表明，学习进展和时间的关系并不是我们想象中的那种线性关系（学多少是多少），而是呈现一种波浪式上升曲线

当我们清楚了这个规律之后，就能在面对长期的冷寂或挫折失败时做出与他人不同的选择：有人选择放弃，而我们继续坚持。
从这个角度看，耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果。

怎样拥有耐心：

二 潜意识 生命留给我们的彩蛋

人生是一场消除模糊的比赛

人生就是一场消除模糊的比赛，我们比拼的不仅仅是成长的速度，还有成长的模式。在这条赛道上，领先的群体都有意无意地做着同一件事：消除认知、情绪和行动上的模糊。

顶级的成长竟然是“凭感觉”

“凭感觉”——察觉潜意识发出的信息。高手学习的方法：先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考。

更好的读书方法或许就是你在读完整本书后过几天再问自己：现在你印象最深的触动点是什么？牢牢抓住这个触动点，去关联、去实践，去改变。这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑。

凭感觉寻找人生目标

学习只是冰山一角，感性的力量适用于生活的方方面面，尤其在面临重大的人生问题时，如选择伴侣、确定职业、寻找人生目标等。目标是存放我们热情和精力的地方。

如何捕捉感性

关注那些最触动自己的点，平时脑子里总是不自觉地跳出来的某些重复念头或事，无意识的第一反应，梦境，身体，直觉。

三 元认知 人类的终极能能力

元认知：成长慢，是因为你不会“飞”

元认知是最高级别的认知，它能对自身的“思考过程”进行认知和理解。它是“万物之灵”的根源。

元认知可归为两类：被动元认知和主动元认知。从被动到主动，这是一个转折点。当一个人能主动开启第三视角、开始持续反观自己的思维和行为时，就意味着他真正开始觉醒了，他有了快速成长的可能。

元认知如何改变我们的命运

反观，是元认知的起点。当你开始反观自己的思考时，神奇的事情发生了：你能意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择。

高级的元认知时刻帮你从高处、深处、远处看待现在的自己，让自己保持清醒、不迷失，保持动力、不懈怠，保持平和、不冲动。有这样的能力加持，人生不会差！

如何获取元认知能力

第一，学习前人的智慧。
第二，反思自身经历。像曾子那样“吾日三省吾身。
第三，在当下，时刻启用“灵魂伴侣”监视自己的行为！
第四，冥想。它也是监控自己的注意力，然后将其集中到自己需要关注的地方。

自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手

元认知能力就是觉察力和自控力的组合。从实用角度讲，元认知能力可以被重新定义为：自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力。

成为自己人生的思维舵手

在选择的节点审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张。元认知能力强的一个突出表现是：对模糊零容忍。自己行动力弱的时候，脑子里对未来的具体行动肯定是模糊不清的。

模糊，不仅需要在小事上消除，在选择人生目标等大事上也是如此。

现实生活中，对什么事情更重要、什么事情最重要、做这件事对自己到底意味着什么等长远意义却极不清楚。比如，阅读在自己眼中可能只是用眼睛扫描文字，快速地把这本书扫完，而在有些人眼里，阅读就是和高层次的人聊天，他们赋予阅读这样的意义，内动力就会完全不同。若是看不清意义，我们就会陷入“别人说好，自己也想要”的状态，于是什么都想学，还想马上看到效果，最后自然是盲目投入行动，却什么也做不成，进而变得更加焦虑。而元认知能力强的人则是这样：无论是当下的注意力、当天的日程安排，还是长期的人生目标，他们都力求想清楚意义、进行自我审视和主动控制，而不是随波逐流。

下篇 外观世界 借力前行

四 专注力 情绪和智慧的交叉地带

情绪专注：一招提振你的注意力

“行动”如躯体，“感受”如灵魂

分心走神的原因与危害

分心走神的原因无非两个：一是觉得当下太无聊，所以追求更有意思的事情；二是觉得当下太痛苦，于是追求更舒适的事情。因为身体受困于现实，只好让思想天马行空。

可惜“走神一时爽”，事后我们就得承担走神带来的各种损失，其中最大的损失莫过于生命质量变差。

分心走神的本质是逃避，所以，面对困难时，身心分离的人总会不自觉地退回舒适区，而身心合一的人则更容易跳出舒适区，直面困难

从长远看，一个人专注力的高低可能预示了他今后成就的大小。

收回感受，回归当下

慢慢练习收回感受，让注意力回到当下，我们的烦恼就会慢慢减少，精力就会更加旺盛，情绪就会更加平和，身体就会更加柔软，感知就会更加灵敏，思考就会更加深入……这个习惯涉及生活的方方面面，改变它就相当于改变了自己的底层行为模式，其力量不可小觑。

讲一个故事，相信你能很快明白其中的深意。
一位行者问老和尚：“您得道前在做什么？”
老和尚说：“砍柴、担水、做饭。”
行者问：“那得道后呢？”
老和尚说：“砍柴、担水、做饭。”
行者又问：“那何谓得道？”
老和尚说：“得道前，砍柴时惦记着挑水，挑水时惦记着做饭；得道后，砍柴即砍柴，担水即担水，做饭即做饭。”

学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄

进化是一把双刃剑，它给人类带来能力的同时也带来了痛苦。人们因能感知太多信息而感到心神不宁，或因产生过多欲望而痛苦不堪，又或因担忧能力不足而滋生焦虑，无论顺境或是逆境都不得安生。

人类情绪和能力优劣的根本差异来自于对自身注意力关注方式的差异。在情绪上如此，在能力上也如此。能力弱者极易分心。能力强者则正好相反，他们的优势就在于能够主动屏蔽干扰，选择需要的信息并沉浸其中。

因沉浸能力的不同，人类最终处在了不同的层次。从大范围看，沉浸能力强的人时常处于支配层，沉浸能力弱的人时常处于被支配层。如果我们希望从人群中脱颖而出，就一定要刻意磨炼这种品质，或许这正是改变你我命运的金钥匙。

深度沉浸的方法

“主动选择信息”和“深度沉浸”两个概念，前者是入口，后者是关键。因为能主动选择信息的人不一定能沉浸其中，所以很多人虽然能放下手机、拿起书本，能放弃娱乐、磨炼技能，甚至能大量练习，努力到感动自己，但他们就是无法让自己变得卓越。这世上能聚焦的人很多，但卓越的人很少，其原因之一就是大多数人都缺乏深度沉浸的能力。然而获取深度沉浸的能力不能仅靠热情，它更是一项技术，是有方法论的。

心理学家安德斯·艾利克森和科学家罗伯特·普尔经过大量的研究后指出：所谓天才，其实并不神秘，其本质是“正确的方法”加上“大量的练习”。换言之，我们没有变得像天才般卓越是因为方法不对或练习不够。

“正确的方法”通常具有以下四个特征。

第一，有定义明确的目标。比如你要练琴，那就告诉自己：“连续三次不犯任何错误、以适当的速度弹奏完曲子。”而不是“我要练琴半小时”这样宽泛的目标。

第二，练习时极度专注。精力越集中则感知越细微。

极度专注不仅是学习的关键，也是灵感的来源。芭芭拉·奥克利曾在《学习之道》书中这样介绍：大脑在学习的时候有两种模式，一种是“意识”的专注模式，另一种是“潜意识”的发散模式。

所谓专注模式，就是当我们专注于某件事的时候，前额叶皮层就会自动沿着神经通路传递信号，这些信息会奔向与我们思考内容相关的各个脑区，将它们连起来。在这种模式下，我们可能找到答案，也可能找不到答案，因为真正的答案不一定在我们意识关注的脑区。此时就需要潜意识的发散模式来帮助我们，它能够让大脑跳出原来的工作区域，让神经元随机地和不相关的区域进行连接，从而得到也许能解决问题的答案。

不过，想让潜意识工作必须满足一个条件，就是彻底关闭清醒的“意识”，即彻底忘掉原来那件事。

所以变聪明的秘诀就是：先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。即事前聚精会神，让意识极度投入，事后完全忘记，让意识彻底撒手。这样，灵感和答案就会大概率地出现。

第三，能获得有效的反馈。一般而言，不论做什么事情我们都需要反馈来准确识别自己在哪些方面还存在不足，以及为什么会存在不足。缺少反馈，我们既容易出错，又容易走神，而且很难快速提升个人能力。

第四，始终在拉伸区练习。我们每天都要做那些让自己感到有些困难但又可以通过努力来完成的事情，即跳出舒适区，避开困难区，处在拉伸区。

著名心理学家米哈里·契克森米哈赖在《心流》一书中提出这样一个模型：当人们对当前的活动感到厌倦时，说明应该提高难度；当人们对当前的活动感到焦虑时，说明应该保持这个水平专注练习，如此反复交替就可以让自己进入心流通道，沉浸其中。

好在我们可以依据上述四点建立主动沉浸的行为模式（刻意练习四要素），时常练习则能将其固化为深度沉浸的底层能力，从而辐射生活的方方面面。

可见，天才也需要大量的练习，或者说正是“正确的方法”加“大量的练习”造就了天才。无论是谁，拥有深度沉浸的能力后，就一定能走向某一领域的高处。

五 学习力 学习不是一味地努力

舒适区边缘，适用于万物的方法论

深度沉浸其实并非刻意练习的真正核心，其真正核心在于难易匹配上。不管做什么，不管当前做得怎么样，只要让自己处在舒适区的边缘持续练习，你的舒适区就会不断扩大，拉伸区也就会不断扩展，原先的困难区也会慢慢变成拉伸区，甚至是舒适区，所以成长是必然的。

深度学习，人生为数不多的好出路

人的学习分为被动学习和主动学习两个层次

被动学习：如听讲、阅读、视听、演示，这些活动对学习内容的平均留存率为5%、10%、20%和30%。
主动学习：如通过讨论、实践、教授给他人，将被动学习的内容留存率提升到50%、75%和90%。

逼迫自己获取高质量的知识以及深度缝接新知识，再用自己的语言或文字教授他人，是为深度学习之道。同时对浅学习保持开放。

关联：高手的“暗箱”

孤立的知识就像沙粒，只有关联才能将其聚沙成塔，形成稳固的知识晶体，最终构建自己的认知体系。知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分。对别人有用的东西可能与自己并没有关系，那就果断将其放弃。

建立个人认知体系其实很简单

只有当知识能够帮助你做实际决策的时候，它才是你的知识。

只学让自己触动的。在阅读时，唯一要做的事情就是：寻找触动点。书读完之后，放上几天，然后问自己：“这本书最触动自己的是哪个点？”这个点可以是一个理论、一个案例，甚至是一句话，只要它真正触动自己，并能让自己发生真实的改变，就认为这本书超值了，至于其他，忘记就忘记了。

有人觉得这种方法很不靠谱、很浪费，但是这个方法是有科学依据的。根据能力圈法则可知，人的能力是无法跳跃发展的，只能在现有基础上一点一点向外扩展，而扩展的最佳区域就在舒适区边缘。

认知也是一种能力，同样遵循这个原理：处于认知圈边缘的知识与我们的实际需求贴合得最紧密，因此也更容易让我们产生触动，进而与现有的知识进行关联。而他人认知体系中的很多知识，纵使再有道理，如果距离我们的认知或需求太远，就相当于处在了学习的困难区。

所以，除非对方的认知体系刚好和自己的认知圈比较匹配，否则痴迷于全盘接受，学习效果有限，还很浪费时间：

我们不需要全盘掌握他人的知识体系，只需要掌握那些最能触动自己、离自己需求最近的知识：

体系的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧。

搭建个人认知体系的真相：打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。

有了触动，学习的机会就来了！

触动是最好的筛选器。利用“每日反思”记录每天最触动自己的那件事，不管是好的启发还是坏的体验，都写下来复盘，写得越细越好。

仅仅触动还不够。产生“触动”不意味着“连接”紧密：

当一个新知识靠近我们认知圈边缘的时候，触动产生了，但触动产生并不意味着连接紧密。如果不及时强化，新的触动点很可能停留一段时间之后就又“飞走了”。为了留住它，让它成为自己体系的一部分，就得想办法和它发生关系，产生连接。这种连接越多越好，但主要表现在以下三个方面：

一是用自己的语言重新解释新知识，这会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应。
二是在需要的时候能够顺利提取知识，提取不出来的知识就是伪触动。读书的时候会经常脑中冒出想法，注意这些想法非常珍贵，放过它们，学习效果会大打折扣。
三是在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法。

最终，你会明白，所谓的学习成长，诸如阅读、写作、反思、培养习惯、练习技能、建立认知体系，等等，本质上都是一回事：在舒适区边缘，一点一点向外扩展。想通了这一点后，一切就都简单了！

打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来

每次学习后只做行动记录，不做打卡展示。在任务设置时要使用新策略：设下限，不设上限。《微习惯》作者斯蒂芬·盖斯为了养成好习惯，要求自己每天只做一个俯卧撑、只读一页书、只写50个字，这种无负担的习惯养成法最终促使他拥有了良好的身材，养成了阅读习惯，还写出了自己的书。他称这种方法简单到不可能失败。

反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了

是否有及时、持续的正向反馈，是产生学习效果差异的关键。

无反馈，不学习

脑科学家认为持续的正向反馈才能真正激发本能脑和情绪脑的强大行动力。所以科学的学习策略是产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”，而不是一味地努力坚持，让理智脑苦苦地去“学学学”。这看起来很违反直觉，但它确实成为优劣学习者之间无形的分水岭。

正如强者们常说的话：教是最好的学；用是最好的学；输出倒逼输入；请用作品说话……

痛苦也是一种反馈，所有痛苦都是上天给我们的成长提示。

首先，分享不是随意分享半成品，而是尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子。
其次，制定分享策略，展示给那些能力不及你的人。
最后，冷静客观地对待打击。

被动学习如何获取反馈：学霸们的错题本也是学习反馈的最好呈现。

古典的跃迁理论：打磨作品 > 到达一个小山的头部 > 受到更多关注 > 移动到一个更大山头的头部 > 借助系统推力 > 实现人生跃迁。

真正的学习成长不是“努力，努力再努力”，而是“反馈，反馈再反馈”，只有不断产出，获得反馈，我们的人生才会发生真正的变化。

休息：你没成功，可能是因为太刻苦了

主动休息的秘密

刻苦者看似无比勤奋，可效果却越来越差，过程中感受到的多是痛苦而不是乐趣，精力消耗严重，以致一旦放松就完全不想再次投入，他们更容易沉溺于舒适的娱乐活动。

学霸的精力曲线呈波浪状，这种循环能使精力水平一直保持在高位。

如果我们把精力水平高于70%的区域视为高效学习区，那么对比二者不难发现，轻松者比刻苦者的高效学习区要大得多

保持专注的危机

更科学的模式应该是：极度专注+主动休息，如此反复。

一个人刚好感到有些累时，说明他正好处在精力舒适区边缘，此时主动休息、及时回血，就能使精力的使用效率最大化。那些靠意志力强撑又不够专注的人，其实已经将自己置身于精力的困难区，所以他们体验到的多是痛苦而非愉悦

选择做那些“跳一跳就能够得着”的学习或工作，是最容易进入专注状态的

意志失控的根源

一个真正的自控高手，不是一个只知道冲刺的人，而是一个善于主动休息、保持平衡的人。

刻苦，是一种宏观态度，轻松，是一种微观智慧。

六 行动力 没有行动世界只是个概念

清晰：一个观念，重构你的行动力

珍惜每天的礼物：每天早上醒来，纯净的注意力

《系统之美》一书的作者德内拉·梅多斯告诉我们，世界上有一个底层的系统规律叫“增强回路”，它的发生就好比两个小孩子发生了争执，一个人打了一拳，另一个人就更用力地踢一脚，他们每一次的反应都会强化矛盾，升级暴力。注意力的使用同样遵循这个规律，最初的选择会影响行为自动增强的方向。

如果我们起床后做的第一件事是看手机信息，我们的注意力很可能被有趣的消息、好玩的视频等吸引过去，每次点击都会让人产生更强烈的点击欲望，回路不断增强，注意力呈无限分散的状态。
反过来，如果起床后刻意避开轻松和娱乐的吸引，先去读书、锻炼，或者做重要的工作，精力就会呈聚合状态，并自动增强。
注意力的增强回路是正向的还是负向的，很大程度上取决于你最初的选择，这也是老生常谈的道理：要事第一！

当然，启示还不止这些，在增强回路的起点，做出有利选择所消耗的自制力是最小的，如果等负的增强回路形成，再想改变就难喽！

在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力——这正是增强自制力、提升行动力的秘密。这个秘密适用于所有人。

清晰力才是行动力，一切都只知道个大概，这对提升行动力来说，是很致命的。
清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。

只有真正做过的人才能体会到写与不写，完全不同。很多时候，人与人之间真正的差距可能就体现在最后那一点点行动上。做规划的目的并不是让自己严格地按计划执行，而只是为了让自己心中有数。

成长是个系统工程。从某种程度上说，有自己热爱的事，比行动力本身要重要得多。

一切源于“想清楚”。你陷入怠惰、懒散、空虚的情绪中动弹不得时，往往是因为你的大脑处于模糊状态。

“傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”

成长中的悖论。想先看到结果再行动的人往往无法看到结果。耍小聪明的人会因为结果不明朗，担心付出没有回报，所以不愿行动，以致永远停留在原地。

事实上，只要道理正确，就别在乎那些小聪明，带着不计得失的心态向前走，你会发现目标越来越清晰

这个世界是有认知层次的。处在下一个认知层次的人往往看不到上一个认知层次的风景，因而只能用狭隘的视角来判断：这些东西虽然很有道理，但似乎看起来并没有什么用。

思考很重要，但光想不做，贻害无穷。

事实上，你只要做上一次就会发现：做成一件事真得很不容易。这揭示了又一个悖论：当自己从来没有主动做成过一件事情的时候，总会以为做成一件事很容易，于是生出很多不切实际的欲望和想法，而欲望越多，就越做不成事

我们在行动时要专注、要持续行动，直到突破阈值，这样才能看到更高层次的风景。

比如你开始早起和跑步的时候，起初是有一些痛苦的，但扛过去之后，你就体会到了早起和跑步给自己身心带来的不可思议的体验。回头想，最难坚持的时候可能就是突破阈值的时候，幸好自己当时没有放弃。从那以后，要是哪天没有早起跑步，你反而会觉得难受。你知道，当自己停不下来的时候，表示已经突破了阈值，上升到了一个新的层次。

做一个有理有据的“傻瓜”

如果你觉得别人讲的道理有理有据，而自己暂时无法反驳，碰巧自己又非常想做这件事，那就相信他们说的是对的，然后笃定地行动。

在实践途中，你自然也要保持思考，用行动反复验证他们的理论，不适则改、适则用，直到自己真正做到为止。届时你不仅能做成那件事，还能探索出自己的理论，成为别人眼中的高手。

同样的道理摆在面前，有的人觉得那是鸡汤，没什么用，而有的人却觉得那是干货，好用得不得了。如果你能够持续行动，我相信，这个世界一定会特别偏爱你。

行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解

认知，其实是一种技能

在技能学习的路径中，仅仅“知道”是无法形成反馈闭环的，只有经过大量的练习，让大脑相关的神经元形成强关联，反馈闭环才能经由“做到”这个节点得以形成。

当我们进行认知学习的时候，这个正向反馈在当时是真实的，但仅凭一次强烈的神经元刺激远远无法形成强关联，所以这种认知也是极不稳定的。

我们把技能学习路径和认知学习路径合在一起，就能清楚地知道自己“知而不行”的原因了：

好在我们可以觉醒。觉醒就意味着看清，意味着主动改变默认设置，并做出新的选择。从现在开始，把认知当成技能，知道或想通一个道理时，不要高兴得太早，想想后面还要做大量的练习，这样就不浮躁了。

一开始做不好很正常。在神经元关联很弱的情况下，做不好是正常的。

我们能做的其实很少。不发生真正改变的学习都是无效的学习。当“改变”成了读书学习的最高标尺后，我们的学习量还有可能下降。对成长来讲，道理都是“空头支票”，改变才是“真金白银”。

七 情绪力 情绪是多角度看问题的智慧

心智带宽：唯有富足，方能解忧

贫穷确实会使人变笨，这不是因为贫穷让人能力不足，而是因为贫穷造成的稀缺俘获了人的注意力，进而降低了人的心智带宽。
任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽。只要我们的注意力被某一个巨大的事物吸引，我们就有可能进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做出不明智的行为。
所谓“情人眼里出西施”是对这种现象的另一种表述，但本质上就是稀缺心态导致判断力下降。

急于求成，焦虑丛生。当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力。

现代生活虽然缓解了生存压力，却又带来了自控上的压力。抵制诱惑和欲望无一不消耗我们的心智带宽，而那些有着大把时间和金钱的人士，如果没有足够的心智带宽，也会让自己陷入无聊和空虚之中。

物质条件无法决定我们的命运，真正影响我们的是心智带宽是否富足。有了富足的心智带宽，我们就能在任何环境中拥有支撑自己的远见、耐心、行动力和自控力，在变化的环境中解救自己。

如何才能获取心智带宽呢？最重要莫过于保持自我觉知。这里有五帖觉知“良药”：
第一帖，保持环境觉知，理智选择。
第二帖，保持目标觉知，少即是多。
《见识》的作者吴军曾说：“很多人认为我是个善于利用时间的高手，问我如何才能同时做更多的事情。事实上，我做事的诀窍恰恰和大家想的相反，就是少做事，甚至不做事。我时常站在一生的高度去审视自己真正要做的是什么，然后打破思维定式，拒绝所有那些即使不去做天也不会塌下来的事情。”
第三帖，保持欲望觉知，审视决策。脑子里存在大量任务和念头的时候，往往是我们行动力最弱的时候。真正的行动力高手不是有能耐在同一时间做很多事的人，而是会想办法避免同时做很多事的人。
第四帖，保持情绪觉知，谨慎决定。大喜大悲的时候，我们的心智带宽往往很窄，判断力也很弱。一个心智带宽富足的人，也会是一个心平气和的人。
第五帖，保持闲余觉知，自我设限。适当的闲余是我们应对压力和意外的宝贵资源，但是过多的闲余可不是什么好事，如果有大量的金钱，就容易萌生无谓的欲望；有大量的时间，也容易陷入低效的状态。心智带宽虽足，但若不运行有效的人生程序，自然也是白费。

你的坏情绪，源于视角单一

在面对各种困境的时候，多角度看问题的能力往往是考验解决问题能力的关键，它不仅能帮助人们获取智慧、成就事业，还能帮助人们在生活中拓展格局、化解烦恼。

世界是多维的，而我们只有一双眼睛。世界上任何一个人、任何一件物、任何一件事都是多维立体的。视角单一的人容易固执、急躁和钻牛角尖，而视角多元的人则表现得更为智慧、平和与包容。

大师修炼之路：
一是勤移动。从多角度或对手的角度看问题。
二是善学习。从高手那里学习更多角度。
三是要开放。以开放引导开放，是为高级。
四是寻帮助。借助他人的多维视角来克服自己单一视角的局限。
五是多运动。有氧运动会提升我们体内多巴胺的水平，而多巴胺对于创造力和多角度思考能力来说都很重要。
六是常反思。反思其实是为自己找到更多视角看待生活中的方方面面。

游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事

幸福源自主动掌控。人类有三种天生的内在需求：关系需求、能力需求和自主需求

换句话说，一个人想要生活幸福，需要具备以下因素。
·有良好的人际关系，得到别人的爱与尊敬；
·有独特的本领、技能，为他人带去独特价值；
·有自主选择的权力，能做自己想做的事情。

事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做了。

八 早冥读写跑，人生五件套 成本最低的成长之道

早起，无闹钟，不参团，不打卡

冥想，终有一天，你要解锁这条隐藏赛道

阅读，读书就是用最低廉的成本获取最高级的成长策略，这是所有人提升自己的最好途径。
阅读是一个技术活。选书比读书本身更重要。如果一本书选得好，那在读完它之后，通常你会有意愿继续读下去。另外，记得留心你认为好的书里面被作者多次提到的书，这些信息往往都是你继续发现好书的线索。
真正读好一本书，只要有一个点、一句话触动了自己，并让自己发生了改变，这本书就没有白读。
高阶读书法。第一个是要特别注意自己在阅读时产生的关联。如果一个知识点让你想起了其他的知识、引发了关联，一定要留意，并把它记下来。知识产生关联说明知识网络正在形成或加固，这么做还可能创造新知识，这正是学习的核心方法之一。第二个是读写不分家。如果你在阅读后还能把所学知识用自己的语言重新阐释，甚至将它们教授给他人，那这个知识将在你脑中变得非常牢固。

运动，运动能够使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更“聪明”。
科学研究虽然证实运动能使大脑生长出新的神经元，但这些神经元需要经过发育，长出神经轴突和树突，才能形成真正的神经细胞。简单地说，新生的神经元就像一棵树，它需要长出树枝和树叶才能活下去

运动之后的学习可以刺激新的神经元从生长到成熟，通常需要28天。好的运动方式一定同时包含有氧运动和复杂运动。。

运动更大的意义不在于健身而在于健脑。灵魂想要走得远，身体必须在路上。

一流的生活不是富有，而是觉知

每日反思：当天最触动自己的事情或感悟进行复盘，就可以保持对生活更深的觉知
大道至简往往就是这样：简单到你不愿意相信它是大道。

方法很简单，就是留意每天生活中最触动自己的点。
不管这个点是令人欣喜的感悟，还是令人难受的困惑，只要它在心头燃起火花，就把它摘取下来，记录到文档里复盘。而复盘的方式也极为简单，通常只需3点：
①描述经过——以便日后回顾时能想起当时的场景；
②分析原因——多问几个为什么，直到有深度的启发；
③改进措施——尽可能提炼出一个认知点或行动点。
仅此而已。“每日反思”有时候只有几句话，有时候长达数千字，视心而动，视情而定，只要能让自己更好地看清问题并发生改变就好。

有反思的生活，就会有很多高质量的生活印记，从而使得我们的生命质量和密度将远远超过那些不反思的人。

“每日反思”至少暗含了三大底层原理。

一是符合“触动学习法”。这个方法很科学，也很重要，是每日反思需要面临的第一道关口。好的反思是感知生活中最触动自己的点，难受的、欣喜的、念念不忘的……这些点正是处在自己成长的舒适区边缘的感悟，人在舒适区边缘学习，成长是最快的。

二是运用了“元认知”。元认知的要义在于审视自己的感受和思维，进而发现不足之处并加以改进，以最低的成本纠正自己的认识偏差，而写“每日反思”正是自我审视的过程。在反思中，我们可以用充足的时间来复盘当时短暂的思维过程，找到其中的不足之处，对其进行优化，找出更好的认识角度，同时还能启动理智脑，消除情绪的模糊地带，改变本能的默认选择，使我们在下次遇到类似的问题时不会被情绪所控或无力做出更好的决策。长期练习会大大提升我们的认知水平、情绪水平和选择决策能力。

三是遵循了“刻意练习”的原则。刻意练习的要义之一就是带着清晰的目标去学习。如果能带着要领去生活，我们就会成长飞快。

开始反思行动

一是不要被形式所缚。反思的最终目的是改变，而不是形式的完美
二是尽量提炼认知点或行动点。以指导未来的生活，否则很容易让反思变成日记，效果大打折扣。
三是列行动清单。把最重要的行动点单列出来，时不时地看一眼，可以保证我们能持续地行动下去。
四是对自己极度坦诚。反思是给自己看的，所以不用在意别人的目光。
五是要多阅读。因为好的书籍充满了高密度的思考，与智者交流，总会获得触动你的观点和信息。保持耐心，持续练习，你的感知能力自然会越来越强。
六是选择合适的记录载体，建议使用电子文档做笔记

一个人觉醒的起点到底在哪儿？现在大致有了一个答案，那就是：觉知。有了觉知，我们就能慢慢过上一流的生活，即使它来得不会那么快。

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